2018/5/10 作者:1號課堂  

因為從事心理學和個人發展的教育工作,所以常常有機會能聽到許多朋友對自己的未來願景。

曾經聽過許多人形容,希望未來能夠遇見的,那最完美的另一半,他們能夠形容未來最完美的生活、居住環境、工作狀態。但這些希望未來很「完美」的朋友,可能也正是朋友圈裡少數幾個還沒結婚的人,或是經常換工作、換交往對象、有了許多漂亮的計畫,但卻遲遲未見到實際進展的人。

他們不是缺夢想、缺方向,相反的,他們很會做計畫、也很有動力。他們的「意志力」和「抗壓性」在某些特定項目上,比誰都強,但都有一個共同的致命傷,就是「完美主義」。

完美主義,Perfectionism,雖然在心理學算是人格特質而不是病,但卻是一種很容易導致心理疾病的人格特質,因為追求完美的人給自己和身邊的人太多壓力,以至於時常在一個負面的心理狀態,因此陷入憂鬱、焦慮或強迫症的風險也比較高。

在心理學,完美主義算是一個「多維特徵」,包括了對於自己、對於他人、來自於父母親、來自於社會的完美要求等維度。

每個人的「完美個性」都長得不太一樣,因為主觀所以很難去描述這個標準究竟要怎麼被達成,以至於不是累死自己,就是累死別人。

完美主義也是有優點的,如果一個人對凡事都求好心切、追求卓越、超越自我,那就是優!但如果總是時間超支、睡眠不足、黑眼圈很重、脾氣暴躁,永不滿足,那就是劣!然而完美主義者都是因為希望自己是前者,所以才會變成後者。他們也都會說:「我當然不希望自己那麽焦慮,問題是事情就是做不好啊,怎麼辦!?」

你有可能會是個完美主義者嗎?還是只是事情太多了,身邊都是豬隊友?以下有幾個簡單的問題,可以檢視一下自己:

1.  你是否會經常自己跳下來做事情,因為別人做不好?

2.  你是否對自己有相當高的標準,沒有達到自己的標準時,會覺得很沮喪?

3.  你是否腦袋裡經常有「事情應該這樣那樣,但卻又不是這樣那樣」理想與現實差距很大的念頭,搞得你很煩?

4.  你是否在做一件事的過程中,碰到了一個不滿意的狀態,就想要把整件事拉倒重來?

5.  你是否非常在意別人對你的評價,尤其對於你的能力的評價?

6.  你在日常,是否會經常回想到過去發生的一些過失或錯誤的經驗上?

7.  你是否會常常無法準時完成一件事,或一直拖著不開始行動,因為「感覺上還差了那麽一點」?

如果你七題裡有一半以上都中的話,那你很可能就是有完美主義的傾向,也很可能已經在自己的生活中,感受到了完美主義的負面影響。

其實完美主義真的是一副金手銬,能夠有上進的心是一件非常好的事情,也是老闆會非常欣賞的員工特質。但這個上進的心,反而讓我們過度追求小細節的完美,而放棄了大局,我們會因為過度要求別人或自己,而把事情搞得很僵;把什麼事都攔在自己這裡處理,造成工作大塞車,抑或是遲遲拖延不動手行動。

過去在大學,我就曾經有這個毛病:當知道要寫一份報告的時候,我馬上就會去想它可以是什麼樣子。問題是我想得太大太好,大到一直都在準備中,卻沒有行動。於是,就這樣拖到最後一刻,不得已必須動手執行時,結果往往就是眼高手低,虎頭蛇尾。

這不就可惜了嗎?最可惜的是,在工作上,完美主義者可能是能力和本質最優的,但也是拖延症最嚴重,工作效率最低的一群人。

那麽,該怎麼辦呢?完美主義的個性特質,很難改變,因為這種特質無論是天生或是小時候的教育影響,都已經相當根深蒂固在價值觀之中,要追求「不完美」「不要管那麽多」?這感覺會非常的不對勁,完美主義者會時時刻刻覺得自己沒有發揮自己的潛力。

我的建議是:首先,承認自己有完美主義的傾向。也很虛心的、客觀的接受「完美主義已經造成了生活問題」的這個事實。接受自己的核心特質,然後目標就是,保留完美主義的好,但去除它的不好。以下,有三個建議:

1.  你要堅信「80/20法則」會是你的救星

「80/20法則」告訴我們,百分之80的效果,來自於百分之20的付出。反之,那剩餘的20%效果,則需要花你80%的力氣。牢記這個法則,因為它真的處處驗證!

想想:如果你手上有五個案子,你要花100%的力氣把一個案子做到100%,還是把力氣分攤到每個案子,把每個做到70-80%?考慮到全局,哪個的效果比較好?

下次你已經把一件事情做到「及格」,準備開始花大力氣去追求「完美」之前,先回頭想想這個法則,就會更容易接受 good enough 「夠好」的感覺了。

2.  在開始之前,先定義出「必須達成」的目標是什麼,以及「加分題」是什麼

完美主義者往往會看到什麼就修理什麼,但如果要能夠達到80/20法則的效果,就必須一開始先定義出:「哪些目標達到了,等於這件事已經及格了?」,先把那些「必須做到」的目標條列出來,先達成這些條件,行有餘力,再去微調細修。不然,你可能會發現有些地方做得很好,但有些基本工作反而沒做,結果整個案子不及格。

先把基礎做了,先要知道基礎是什麼,然後就開始行動吧。

3.  你要主動尋求別人給你意見和回饋

這對於內容創作者來說,往往是很困難的一步。因為完美主義者對自己的作品總是不滿意,所以會很怕聽到別人的回饋。不過其實回饋正是我們需要的!有了回饋,才能夠更快看到不同的觀點,找出自己的盲點,也可以快速進步。

如果你經常禮貌上說「請多多指教」,但卻很難忍受別人的指教,那可以先請對方給你「好消息」,例如:「你覺得我做得最好的地方在哪裡?」,大家都喜歡被誇讚,所以先聽肯定的回饋,能先給你打一個強心針。然後,再問說:「你覺得哪裡可以更好?」也不要急著為自己辯護、做各種解釋,先聽,記筆記,當下先謝謝對方,然後自己沉澱消化一下,再做回應。你可能會發現,其實別人說的話有許多道理,但一定要冷靜下來之後,這些道理才會看得比較清楚。時常這麼做,也就會越來越不怕別人的指點了。

據說在Facebook總部的牆上,有這麼一句口號 "Done is better than perfect."(完成,比完美更好)據說,這句話來自於Facebook的運營總監Sheryl Sandberg,一位自己承認有很嚴重的完美主義傾向的女企業家。她甚至在自己的書上寫過「『完美』就是你的敵人!」。

要記住,我們自己不是敵人,老闆不是敵人,同事不是敵人,這個過度抽象又時時刻刻扯我們後腿的「完美」,才是我們的敵人!

現在,你有一個選擇,你可以跟以前一樣,活在完美但不存在的理想當中,或者,你可以開始動起來,先找出關鍵目標、分配好自己的時間和精神資源,然後開始做,接受有時候自己會情緒低落,有時會相當困擾,有時候覺得怎麼永遠都做不好,但別忘了尋求意見、需求協助、分配事項,讓自己從表現完美的壓力中解套,在完成階段性任務中,逐漸進步。

當你有了成果,有了回饋,說不定自己雖然不滿意,但外面一片叫好,或成績超乎你原本的期待,別忘了跟自己內心那彆扭的完美自我說:「這樣也不錯啊,不是嗎?放輕鬆吧!就是因為還有進步空間,所以下一次,還會更好!」

祝你能夠與自己的完美主義,和平相處,互惠共存!

(文/劉軒;更多資訊請參考「1號課堂:劉軒-情緒治療室」)

http://mhealth.gvm.com.tw/webonly_content_18164.html