2018/6/7 作者:運動星球
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你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖,但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣,都會立即反應在體重上!其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關,經過統計發現人體的新陳代謝,在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降,這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因!

當你覺得自己越來越胖的時候,你就會開始節食甚至於不吃,其目的就是為了減少熱量(卡路里)的攝取,讓失控的體重可獲得控制,但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度,也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降,要如何避免新陳代謝下降?我們就從下列6點開始檢查起吧!

【知識便利貼|何謂新陳代謝(Metabolism)?】

新陳代謝(Metabolism又稱為代謝),是指在細胞內由複雜酶催化學反應,所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的,它將食物/燃料轉換為運行細胞過程的能量,轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構(俗稱醣類),並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長,所以,簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合,包含消化以及物質在細胞之間的轉換,通過消化吸收把可用的物質轉化合成,同時,把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用,把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期,因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構,所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖,進入中老年時期身體機能日趨退化,因此新陳代謝就會開始下降並趨緩,所以就容易變胖,這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

1.  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構,當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低,為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命,這也就是俗稱的「基礎代謝率」,當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候,大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期,必須減少不必要的熱量消耗,這時候人體就會開始進入「飢餓模式」,進入飢餓模式時,身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉,以避免不必要的熱能消耗,並開始儲存不易消耗熱能的脂肪,以度過嚴苛的飢荒時期,當你的肌肉被消耗燃燒之後,隨之你的基礎代謝率也會跟著下降,最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質,這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

2.  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠=減肥燃脂效率變差,這個可不是隨便說說的,根據美國國家衛生統計中心(NCHS),針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加,但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥,但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體的內分泌變化造成肥胖!其中又以飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為重要。

在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗,連續兩天都只讓他們睡4個小時,實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%,能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%,這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現,只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇(壓力型荷爾蒙)上升37%,如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右,這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升,造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素,在2010年的研究報告中指出,只要一個晚上睡不好,就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,也就是說除了會讓脂肪合成率提升外,還容易成為糖尿病的高危險群,所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要!

3.  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環,在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明,在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間,他們的休息代謝率(RMR)並沒有顯著的差異,反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性,所以,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

4.  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率(RMR)之外,還可以增加與建構肌肉的質量,自然可以比脂肪消耗更多的熱量,因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量,相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡,所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高,越容易擁有易瘦的體質,所以,無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練,都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

5.  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中,常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油,因為,這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷,這也是加速人體衰老的原因之一,另外,這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生,進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶,如果你想變瘦想更有效率的減脂,那你就必須避免吃這些不健康的食物。

6.  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量,也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間,也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有:

•  辣椒 :

它除了可以增加人體脂肪燃燒之外,還能夠提升身體的新陳代謝功能,幫助你更快的減掉脂肪。

•  雞肉:

想要減脂或減肥的人,雞肉都是最重要的食物,除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外,還因為低脂肪含量,更有助於提升身體狀況和飽足感。

•  綠色蔬菜:

很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜,因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量,可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。

•  綠茶:

綠茶中含有大量的兒茶素,可以有效幫助提升新陳代謝,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,目前並無研究要喝多少的量才能有功效,不如就當作一種輔助的食品吧!

•  葡萄柚:

葡萄柚含有豐富的維生素C可調節脂肪代謝外,還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物,可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖,對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效!

•  資料來源/Draxe、mensfitness

•  ​責任編輯/David

(圖片來源:Pixabay quinntheislander;本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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