2018/8/6 作者:閱讀,對身體好!
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近年來健身訓練成為增強體魄的熱門選擇,除了徒手做訓練動作,想要增加訓練量的朋友不妨試試使用負重器材的訓練方式。以下提供三個運用啞鈴輔助的訓練動作:雙手啞鈴深蹲、側蹲、單手划船,分別訓練下肢、肩部及軀幹穩定肌群。

同時,這些小提點幫助大家在訓練時做好正確姿勢,避免意外受傷。

雙手啞鈴深蹲(Dumbbell squat)

啞鈴深蹲是非常好的訓練方式,不僅可以訓練下肢肌肉,同時模擬日常生活中的動作,例如:蹲下從地板撿起物品後站起。

雙手啞鈴深蹲,是用手持並垂放啞鈴於身體兩側,所進行的深蹲動作,此種負重方式能夠提起比酒杯式深蹲更重的重量,反向平衡的效果也較少,因此能夠作為提升訓練量,與熟悉不使用平衡方式練習自然蹲姿動作的手段。

【訓練肌群】:膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群

1.  雙手實握啞鈴,擺放位置於身體兩側。

2.  身體維持中立姿勢。

3.  踩穩腳板,臀部向後向下移動,維持視線與脊椎垂直。動作過程中,維持重量垂直向下。最後,雙腳同時推蹬地板,回到開始動作(同步驟 1)。

• BOSS這樣做

1.  提起重量較重時,身體可能因不平衡而晃動,穩定身體的平衡後才開始動作。

2.  隨著下蹲與站立時,啞鈴保持與地面呈垂直的狀態。

3.  下蹲時,想像後方有張椅子,將臀部屁股坐至椅子上,輕微碰到後雙腳用力踩地板站起。

• Point:

提起啞鈴時,肩膀不聳肩,下蹲時自然維持下放,注意勿因啞鈴的位置,而影響下蹲時維持膝蓋與腳尖呈直線。

側蹲(Lateral squat)

側蹲是下肢側向訓練動作,相較於分腿蹲的髖關節前後分離,側蹲為髖關節的側向分離,此動作訓練的功能在於移動後的方向轉移能力,例如:打籃球時的切入、網球的移動步法、高爾夫球開桿的重心轉換等,同時對於下肢內側肌群的刺激是最直接的。

【訓練肌群】:膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、髖關節內收肌群、踝關節伸展肌群、踝關節外翻肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群。

1.  雙腳打開約兩倍肩寬距離,腳尖朝前或是稍微向外 0 至 15 度,依照能力不同,選擇適合自己的方式站姿。

2.  下蹲時,一腳膝蓋微彎一腳膝蓋伸直。最後,下蹲腳推蹬地板,回到開始動作(同步驟 1)。

• BOSS這樣做

1.  預備時,站姿呈大字形腳尖朝前或朝外。

2.  蹲時,想像有一堵距離臀部一個腳掌的牆面,雙腳膝蓋伸直,軀幹自然前傾,臀部向後觸牆後,將臀部往一側移動並下蹲。

• Point:

1.  下蹲時,視線與脊椎垂直,膝蓋與腳尖呈直線。

2.  下蹲時,重心勿過分轉移,維持在靠近預備姿勢的位置。

單手划船(One arm row)

執行單手划船時,將身體的一側跪趴於訓練躺椅上,一方面協助身體在維持姿勢的輔助支撐,一方面進行動作時,能夠較為專注在單手操作上的完整性。

單手划船在有支撐的划船動作中,算是較為進階的動作選擇,原因是支撐輔助下減少的軀幹維持程度較小,並且需要注意身體兩側在動作中的平衡,避免過度旋轉。

【訓練肌群】:肩關節伸展肌群、肩關節水平外展肌群、肩胛骨後收肌群、肩關節穩定肌群、軀幹穩定肌群。

1.  將身體單側跪趴於訓練躺椅。臀部些微向後坐、支撐手超過肩膀。從正面觀看起始姿勢,雙膝與兩掌切齊、肩膀自然下放並維持水平。

2.  維持姿勢穩定,將負重物拉起。回到起始姿勢(同步驟 1)。從正面觀看拉起動作時,動作手肩膀後收,身體姿勢維持。

• BOSS這樣做

動作過程中,將支撐之手、腳向下用力並撐起身體,後腦勺向身體後方推出,姿勢較容易維持。

• Point:

1.  拉起時,維持姿勢穩定, 姿勢維持出現問題時容易聳肩。

2.  拉起時,過度旋轉, 胸椎會造成姿勢無法維持。

(首圖來源:Pixabay jarmoluk

(原文刊載於BOSS健身工作室《運動吧,全人類!》/博斯智庫)

http://mhealth.gvm.com.tw/webonly_content_18691.html