2018/9/12 作者:MedPartner 美的好朋友
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前些天在 MedPartner 訂閱會員的不公開社團中,有朋友貼上了一段知名電視台節目的影片,主題是起司「鈣」健康嗎?這部影片的主張是:民眾,特別是孩童的家長們,常會讓小朋友吃起司,希望可以補充鈣質。但是再製起司中的磷含量是很高的,而磷會影響鈣的吸收,因此想透過吃再製起司來幫孩子補充鈣質不見得是個好作法。

陸陸續續也有不少網友來訊詢問這個影片,想知道這個影片說的內容到底是不是真的?再製起司的磷含量真的那麼恐怖嗎?

今天團隊的營養師和醫師將聯手為大家說明這個問題。底下先講結論,後面是完整的推論過程,如果大家可以花幾分鐘看完,對於建立正確觀念也會很有幫助的!

1.  首先,要有一個觀念,萬物皆有毒,重點在於劑量的差別,就像我們每天都在喝的水,卯起來喝也是會水中毒;而維持生理機能的維生素,引起毒性的劑量就不像水那麼的多了。至於磷這種物質,也是體內正常需要的營養素,但過多時,對身體也會有負面的影響。

2.  磷在體內有正常的生理功能,缺乏時也會出問題,但磷過多時可能導致鈣質的流失。

3.  再製起司普遍的鈣含量是高的,但同時鈉與磷含量確實也都不低。

4.  不只是再製起司,泡麵還有火鍋料的磷含量也很高!

5.  但再製起司要吃到會影響鈣吸收的量,其實不容易。

6.  吃個幾片再製起司,攝取的磷含量比起吃火鍋還要少。

7.  再製起司不是補充鈣質的最佳選擇,但適量攝取,也不用太擔心。天然起司比起再製起司的磷含量通常比較少,會是更好的選擇。當然如果可以,我們會希望你吃更多、更均衡的天然食材,當然就更好囉!

8.  除了磷含量,其實鈉含量偏高也是再製起司要被關注的議題。但還有很多其他加工食品也都有這問題。

9.  要注意的是:常人磷稍微多吃一點並不會帶來什麼嚴重的問題,但有些情形例外,像是幼兒患有腎臟病或是鈣調節功能異常的人,就得嚴格控制磷的攝取量喔!

再製起司是什麼?真的含磷量很高嗎?

再製起司意思等同加工起司,英文是 Processed cheese ,與之相對的是天然起司。要怎麼知道超市裡賣的是天然還是再製起司呢?除了看英文標示上是 Processed cheese 或 Natural cheese 之外,還有個簡單的判斷方法,就是是「直接看成分」。如果裡面標示一長串的添加物,很高的機率是是再製起司,而那些成分沒幾樣的多數就是天然起司了。

為什麼會有再製起司呢?再製起司是以「部分成熟」和「完全成熟起司」加熱融化後,添加許多含鈉與磷的添加物,重新塑型後的混合物。由於添加各種不同食品添加物的關係,賦予再製起司濕潤可口的樣貌,也比較方便使用(就可以一片一片地拿起來),也因為加了不少含鈉與磷添加物的關係,再製起司普遍的鈉與磷含量都不低。

再製起司在烹調時很容易熔化,不僅色香味俱全,價格也不像天然起司那麼高,因此很常大量應用在料理上了。一般早餐店或是速食店所使用的起司,如果沒特別強調天然的話,通常用的就會是再製起司。但這年頭,即使早餐店說是天然的,恩,好像也不太能直接相信…

再製起司與天然起司的磷含量

目前我國食品上的營養標示並沒有規定一定要標磷含量,也就是說,我們僅能從成分知道這產品有沒有額外含磷的食品添加物。因此想要知道一個食物究竟含有多少磷,就得用點方法了,一開始可以從我國的食品營養成分資料庫開始著手,找不到怎麼辦呢? 可以再往別的國家去找,不過這門檻就稍微有一點高了。當然,如果有錢的話,直接送驗也是可以的啦。

我們從台灣、日本還有美國搜尋了天然與再製起司的資料,為了方便比較,僅留下熱量、鈣與磷的資料,並以調整成 20 公克的量,為什麼用這個數字呢?這是因為一般在早餐店吃到的起司一片重量在 20 公克上下。

從數據上來看,台灣資料庫的磷含量較低,美國跟日本的含量較高。至於天然起司可能還要是要看種類,但普遍磷含量較低。不過如果更認真去區分的話,天然起司含的磷是有機磷,吸收率又比再製起司裡添加的無機磷低,所以如果是擔心磷的量,吃天然起司還是比較好的

至於鈣質的部分,不管是天然起司還是鈣質起司,確實含量都算高。但緊接著要思考的是下一個問題:再製起司到底能不能幫你補鈣?

吃再製起司到底能不能幫你補鈣?

在正式討論再製起司能不能幫你補鈣之前,先讓我們複習一下磷在人體內的生理機能,以及飲食來源有哪些吧。畢竟這次討論的重點在於:吃再製起司多吃的磷到底會不會影響鈣質吸收。

磷在人體的生理作用與食物來源

人體內約有 1% 的體重是磷,僅次於鈣,是人體第二多的礦物質。磷和鈣一樣大部分存在於骨骼與牙齒裡面,不過在身體內的每一個細胞都有磷。

磷的生理功能有:

• 幫助形成骨骼與牙齒

• 參與身體利用碳水化合物與脂質的反應

• 參與細胞與組織在生長、維持與修復時製造蛋白質的反應

• 幫助製造 ATP (人體基本的能量單位)

• 和維生素 B 群一起幫助維持腎臟功能、肌肉收縮、正常心率、神經訊號

人對磷的需求量

相對於其他營養素,人們很容易從日常飲食攝取到足夠的磷,因此缺磷的情形很少見。一天要攝取多少量才足夠呢?根據第七版國人膳食營養素參考攝取量的資料,成人每日磷的建議攝取量是 800 毫克,上限是 4,000 毫克。

雖然常人磷稍微多吃一點並不會帶來什麼嚴重的問題,但有些情形例外,像是幼兒、患有腎臟病或是鈣調節功能異常的人,就得嚴格控制磷的攝取量。

電視台影片中訪問消基會的片段,提到台灣人一日從飲食攝取到一千毫克以上的磷。為了確認這個說法有沒有問題, MedPartner 團隊也實際用一個上班族一日的飲食記錄來推算磷攝取量,由於他的蛋白質大多來自動物與鮮奶的關係,因此磷的攝取量來到1300多毫克。

另外要提醒大家的是他這天並沒有吃任何起司、零食、加工肉品、泡麵…之類等可能添加含磷添加物食品。所以我們可以得到一個結論:台灣人磷攝取的背景值很高,沒特別吃什麼高磷的食物,就攝取到不少磷啦!

磷的食物來源,動物 、植物 & 食品添加物

肉與鮮奶等富含蛋白質的食物是磷的主要來源,通常能提供足夠鈣質與蛋白質的飲食也能一並獲得足夠的磷。此外,動物來源的有機磷有較好的吸收率,一般在 40-60% 。

全穀麵包與全穀類比一般穀類與麵包等精製食物含有更多的磷。不過,人類的消化道不太能吸收全穀類的磷,也就是植物來源的有機磷,吸收率在 10~30% 。至於水果與蔬菜,僅含有少量的磷。

除了食物自身就含有的磷,一些加工食品會基於某些目的,添加含磷的食品添加物,與動物或植物來源不同,添加物的磷是無機磷,很好吸收,吸收率高達 80-100%( Ref. 2 )。

換句話說,我們在探討磷攝取量的時候,也要把不同來源的吸收率差異的問題納入考量。

磷吃太多跟鈣有什麼關係?

前面我們提到一般人一日磷的攝取量是 1,000 毫克附近,那如果從加工食品多攝取了磷,會帶來什麼影響呢?

有研究讓人們增加飲食磷的攝取,從本來一天 978 毫克增加到 2,124 毫克,結果發現這些食物會讓受試者血磷的濃度上升尿液排出量增加,而血鈣濃度鈣從尿液的排出量減少( Ref. 3 )。

為什麼磷攝取過多會影響體內的鈣狀況呢?目前知道的機制是,血磷濃度過高可能和鈣結合,因而堆積在軟組織裡,這會暫時讓血鈣下降。身體為了維持血鈣的濃度,會促進副甲狀腺素分泌,一方面增加腎臟排泄磷酸鹽,另一方面讓鈣從骨頭釋放出來

此外,血磷濃度高也會減少在腎臟的 25-(OH)-D hydroxylase 的活性,這會減少具有活性的維生素D 生成,雖然能減少腸道對磷酸鹽的吸收作用,但也會一併影響鈣質的吸收。整個機制不僅減少腸道對鈣質的吸收,也會增加鈣從骨頭釋放出來,最後的結果就是骨鈣比較容易流失了。而這也是電視台這支影片想要強調的問題「磷攝取過多,可能增加骨鈣的流失」。

看到這裡,我們已經了解磷攝取太多與鈣之間的關係了啦!接下來就再一起看看再製起司到底有沒有問題啦。

吃再製起司是否真的如影片所說,吃了反而補不到鈣呢?其實這說法並不是那麼的精確,我們必須把重點放在整體飲食對血磷的影響。當攝取了過多含磷的食物後,血磷升高了,接下來身體的機制就會出現腸道對鈣的吸收下降、骨鈣釋出的反應。如果你一整天除了一般食物外,只是再多吃一片再製起司的話,並不會給血磷帶來什麼影響,並且也能得到起司的鈣質。

另外,再製起司的鈉含量也是值得注意,尤其是年紀小的兒童,一日的鈉攝取建議不要超過 2,000 毫克,因此給他們吃起司的時候,也要注意一日鈉攝取量是否超過。

不止是再製起司,其他加工食品的磷含量也要注意

前面內容的焦點放在再製起司上,不過其他含有磷的加工食品,也是要注意的飲食來源喔!下表列出部分加工食品的磷含量,整理的過程中才發現,搞不好火鍋才是真正的魔王!表中有列出一些常見的火鍋料,單一個吃起來是還好,但整鍋吃下來,這一餐的磷攝取量要超過 1,000 毫克應該不是難事,所以如果一週吃好幾次火鍋的人,請要把磷攝取量放在心上啦。

其他加工食品的營養素含量看完這篇文章,有沒有覺得收獲滿滿呢?(好我知道對一般人有點難,但我們盡力了)再複習一下結:再製起司確實含有不少的磷,但關於磷攝取太多這件事情,我們應該把視野放大到所有的加工食品上,注意一天裡面各種食物的攝取狀況,以免不知不覺攝取過多的磷,因而影響了身體鈣質的狀況。

至於孩子吃一片再製起司會不會有什麼問題呢?在正常健康的孩子身上,多數狀況是沒問題的。不過家長還是要儘量多給孩子吃種類多元、營養均衡的食物,才是讓孩子健康的不二法門喔!

• Reference

1.  MedlinePlus – Phosphorus in diet

2.  Noori, N., Sims, J. J., Kopple, J. D., Shah, A., Colman, S., Shinaberger, C. S., … & Kalantar-Zadeh, K. (2010). Organic and inorganic dietary phosphorus and its management in chronic kidney disease. Iranian journal of kidney diseases, 4(2).

3.  Bell, R. R., Draper, H. H., Tzeng, D. Y. M., Shin, H. K., & Schmidt, G. R. (1977). Physiological responses of human adults to foods containing phosphate additives. The Journal of nutrition, 107(1), 42-50.

(本文轉載自MedPartner 美的好朋友網站)

(首圖/Shutterstock 54613

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