2018/10/11 作者:三采文化
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(圖片僅為情境配圖)

什麼是「腦霧」?腦霧(Brain Fog)其實是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。也是大腦如同處在混沌的濃霧之中,沒有辦法清楚的思考,就算我們試圖集中精神,使盡全力,但由於身處濃霧當中,感覺心有餘而力不足,搞不清接下來該往哪裡去。

如果你不確定自己到底有沒有腦霧現象,這裡有一個「腦霧自我快篩量表」,花5分鐘,先依照量表裡的10個小問題,依序回想過去一個月中,發生這些現象的頻率有多高,然後按照每個現象發生的多寡,替自己打分數,再把10個小分數加總起來,得到你最終的大腦迷霧指數,越高分,就代表「大腦三原力」的健康度越薄弱。之後就可以對照著參考建議,了解自己的腦霧狀態,並且知道該怎麼辦。

大腦迷霧現象困擾許久了。腦霧的症狀可能已經影響了你的生活、工作或社交,一起根據書中的腦霧線索,好好調理自己的身心狀態、生活、睡眠和飲食狀況,並在需要的時候,勇敢尋求專業醫師的診斷和治療,一起逆轉腦霧,找回大腦三原力!

腦霧自我快篩量表

在過去一個月,您會出現以下任何一個現象嗎?

- 幾乎沒有(每月不到1天)▼0分

- 有時候(每月有幾天)▼1分

- 經常(每月有一半以上的時間)▼2分

- 總是(幾乎天天)▼3分

1.  平時拿手熟練的事,需要花更多時間去完成,還不見得做得好。

2.  覺得靜不下來或煩躁不安,無法集中精神做該做的事。

3.  別人交代的事,轉頭就忘,或是,有件事要告訴某人,可是一看見他,就全忘了。

4.  找不到經常需要使用的東西(手機、錢包、鑰匙⋯⋯)。

5.  和別人溝通時,無法精準表達意思,搞不清楚自己想說些什麼,也無法順利理解他人的意思。

6.  生活或工作上,需要動腦思考時,想不出好點子,思緒緩慢、混沌,要做決定時,覺得困難。

7.  覺得身體疲勞,怎麼睡都睡不飽,頭腦暈暈重重,很不清爽。

8.  日常生活變得提不起勁,興致缺缺,要打起精神做該做的事,感覺很辛苦。

9.  覺得身體不舒服,包含任何一項:頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹,或頭重腳輕。

10.  因為上述所提到的問題,已經造成您在工作上,或日常生活中,或和他人相處時的困擾。

最後相加得到總分。

【迷霧大腦的建議處方】

0∼5分 健康腦>>你擁有一顆健康年輕的大腦!

該怎麼做:了解更多的腦霧資訊,把你的健康經驗分享給身邊的人,利用活化大腦三原力的重要觀念,幫助他們對抗腦霧,活得跟你一樣健康。

6∼14分 微腦霧>>你似乎已經開始出現輕微腦霧現象了!

該怎麼做:即刻開始關注自己的腦霧現象,在身心陷入失衡之前,你仍然有機會藉由書中的線索,好好修復和活化大腦三原力。

15∼22分 明顯腦霧>>你的腦霧現象十分明顯喔!

該怎麼做:由於身心失調的狀況,可能已經讓你感覺不舒服,趕緊利用迷霧線索,升級你的大腦迷霧地圖,好好自我修復失調的大腦三原力。

23∼30分 重度腦霧>>你應該被混沌的大腦迷霧現象困擾許久了!

該怎麼做:腦霧的症狀可能已經影響你的生活、工作或社交了,一起根據書中的腦霧線索,好好調理自己的身心狀態、生活、睡眠和飲食狀況,並在需要的時候,勇敢尋求專業醫師的診斷和治療,一起逆轉腦霧,找回大腦三原力。

•  鄭醫師的重要提醒:這個量表只是一個輔助參考的篩檢,它不是專業的診斷工具,也不代表你一定就有任何的疾病,如果懷疑有腦霧現象,還是要依照書中提供的線索,好好調理自己的身心狀態,並在需要的時候,勇敢尋求專業醫師的診斷和治療,一起積極修復腦霧!

具體消除腦霧的生活及健康計畫總整理

腦霧會發生,雖然部分和先天體質相關,但仍有許多的危險因子是我們可以人為預防及調控的。做好這些調整,就連罹患失智症的風險都能降低,每三個失智症病人中,就有一個是原本可以預防發病的,所以強化大腦三原力的功課,任何時候都值得你立即開始執行。

趨吉——促進大腦三原力覺醒

•  睡個好覺:充足和深層的睡眠,有助於腦細胞的休息和自我修復。良好的睡眠能「鞏固記憶」,把一個個的記憶片段,比喻成一本本的書,睡眠,就是將書本好好存放至書櫃裡的過程,確保下次需要時,能迅速找到你要的書,也就是良好的記憶提取。睡眠也能促進大腦的可塑性,同時增加大腦廢物清除的能力。

•  儲存「腦本」:保持、培養自己的好奇心,不害怕去學習新的事物,培養多個除了工作以外的興趣或專長。多維度的生活,可以讓大腦持續「保鮮」,增加多樣化的生活面貌,是提升記憶力很好的方法。也要維持良好溝通能力:不斷練習表達與溝通,無論是聽、說、讀、寫。由於中年後罹患「重聽」的機會並不低,因此能即時矯正「重聽」的現象就特別重要。隨著成長,不停滯地探索新事物,是任何年齡都適用,活化腦細胞的根本方法。

•  保持正向樂觀,積極參與社群:別一直宅在家,維持社交連結,拒絕孤僻和憂鬱生活。研究告訴我們,離群索居的人罹患失智、高血壓、心臟病和憂鬱症的風險,確實都比一般人來得高。積極參與社交活動,培養體育、文化相關的興趣,結交有共同興趣的朋友,這份建立在共同基礎的友誼和陪伴,往往更長久也更單純,讓大腦常保活化,專注、記憶和思考理解力自然穩固。

•  吃得好,保持「腦—腸」連結的健康:特別注意要少吃加工品和甜食,多吃食物原形和多喝水。避免會讓身體發炎及疼痛的地雷食物,抗氧化的「地中海飲食」被證實能預防老化和失智,多吃深綠色蔬菜和水果,食用富含omega-3的植物油如橄欖油,和每天一小把的堅果。也別忘了採用低GI飲食法,這些飲食原則都能為大腦提供保護作用。

•  呼吸靜心練習:用有意識的放鬆和呼吸練習,為大腦進行充電,讓我們將心和腦真正靜下來,這麼做可以幫助我們提升思考、專注和記憶,讓焦躁和憂鬱緩解,讓疼痛感知下降,讓睡眠更加深層有效率,對於消除腦霧和預防大腦退化十分重要。

•  讓身體動起來:維持運動和戶外活動的習慣,不但強化腦部、血管、肌肉骨骼的機能,更能使得情緒較容易保持愉悅平穩。身體多動是大腦能保持健康的關鍵因素,只要規律簡單的有氧運動,像是每天快走15至30分鐘以上,騎單車和游泳也很好,進行規律的按摩、拉伸運動,就能產生保護大腦的作用。

避凶——減少大腦三原力的損傷

•  遠離疼痛和發炎:身體周邊組織慢性的發炎、疼痛,會使我們的大腦也開始發炎,這就是「身體發炎」—「微膠細胞過度活化」—「慢性大腦發炎」的惡性循環。無論是頭痛,或是身體周邊組織的疼痛,都必須要及時適當地治療,避免我們的神經細胞受到進一步的質變和危害。疼痛不能忍耐,它是身體和你溝通的語言,仔細聆聽疼痛的聲音,它會為你傳遞珍貴的訊息。

•  避免地雷姿勢:消除腦霧,一定要從重要的日常姿勢調整做起,避免肩、腰、背發炎及疼痛的姿勢,也要好好調整自己的睡眠姿勢,很多時候失眠或是痠痛,可能是你不當姿勢害的。也要記得搭配規律的按摩和拉伸運動,幫助你舒腦緩痛。

(圖/Shutterstock beeboys

•  避免憂鬱和寂寞情緒:憂鬱的人,在腦中的記憶中樞——海馬迴,會相較於健康人來得萎縮,也容易造成神經性發炎反應及質變。所以為了保護大腦,儘管工作和人際有諸多壓力,為了避免腦霧、失智找上門,打起精神、樂觀正向的生活是必需的。

•  保護「腦—心」連結:心和腦之間的交互影響是很緊密的,心律不整、心臟病和心臟衰竭,都會造成大腦的損傷,我們不但要治療心臟疾病,還要確保有顆快樂和開闊的心,這都能幫助我們遠離腦霧。控制血壓和血糖:沒有好好控制的高血壓和糖尿病,都會增加腦細胞的老化速度,增加腦部小血管病變的風險,甚至中風的機會。避免肥胖、控制血糖,藉此可以維持良好的新陳代謝,也降低身體的發炎反應。

•  避免生理期和更年期對大腦的傷害:雌激素以及賀爾蒙的不穩定及缺乏會造成腦霧和疼痛,在台灣有六成女生都有經前的不舒服,而更年期相關的腦霧及疼痛,更是十分常見。好好地做紀錄,觀察自己身體的變化,睡好、吃好,我們就不會再被賀爾蒙輕易地綁架我們的大腦!

大腦比你想像的更需要你

隨著醫學的進展,現今的我們,預期壽命平均已經來到80至100歲了,也就是我們需要有健康大腦支撐我們好好生活的時間需求,是比以往人類預期的要再多好多。

以前60歲就退休養老的生活,已經不是主流了,就算你想這麼過,但接下來到一百歲之間的四十年,還是得想辦法過得更好才行。這就是為什麼預防大腦退化和腦霧是一輩子的幸福關鍵,專注、記憶和思考理解力這大腦三原力的保健和提升,必須從此刻開始做起,否則一旦腦細胞的傷害過多、過大,就像罹患失智,目前仍是無法逆轉、治癒的疾病。

(本文作者為腦科學博士暨腦神經科臨床醫師。原文刊載於鄭淳予《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》/三采文化)

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